中秋節即將到來，在準備烤肉、團圓吃大餐時，很多人受到廣告影響，都會覺得「大餐搭配油切綠茶」，就能解膩又去油，彷彿剛剛吃進去的五花肉、香腸和甜不辣，都可以被這瓶茶抵銷。
營養師必須誠實的告訴你，無糖綠茶跟含糖飲料或酒精飲料比起來確實是很好的烤肉搭檔，但其實無法抵銷吃進去的油脂和熱量！
喝茶後覺得比較不膩，主要是茶的澀味降低了嘴巴裡的油滑感；至於茶中的兒茶素，以及部分產品額外添加的膳食纖維，理論上可能影響脂肪消化或餐後血脂，但實際效果和研究劑量、產品含量都有很大關係。
油切綠茶到底切掉了什麼？綠茶真的能抑制脂肪吸收嗎？這篇就帶你看懂油切綠茶的真正作用，以及大餐後如何用 4 個簡單的方法找回平衡。
油切是什麼意思？綠茶真的能抑制脂肪吸收嗎？
「油切」單純就是台灣行銷塑造出來的詞，用來指去油解膩的功能，也有暗示減少油脂吸收。但今天要來看看他們是否真的這麼厲害？
去油解膩
研究發現，帶有澀味的飲品和高脂食物交替食用時，可以降低口腔感受到的油膩程度。也就是說，喝茶後覺得比較清爽是真的，但改變的是嘴巴的感受，不是烤肉中的脂肪與熱量消失了。
減少油脂吸收
理論上來說，綠茶中的「茶多酚」，或是有些產品額外添加的「膳食纖維」確實有一些值得討論的作用，但遠遠不到「喝一瓶就能刮油」，或是能讓食物油脂都不會被吸收的神奇的程度。
要多少兒茶素才能有效抑制油脂吸收？
綠茶兒茶素，尤其是 EGCG，在體外研究中確實具有抑制胰脂肪酶的作用，理論上可能減慢部分脂肪的消化與吸收。但「具有作用機轉」不等於平常喝一杯綠茶，就能明顯阻止油脂吸收，人體效果還是取決於劑量。
一項針對輕度高脂血症男性的隨機、雙盲、安慰劑對照交叉試驗，讓受試者在攝取高脂餐的同時，分別飲用含低、中、高三種劑量綠茶兒茶素的飲品。結果顯示，與低劑量組相比，中、高劑量組的餐後三酸甘油酯增量曲線下面積（iAUC）顯著降低，降幅約在 15–30% 之間。然而，該研究樣本數有限，且使用的是標準化兒茶素含量的實驗飲品，不能直接等同於一般市售無糖綠茶的日常攝取。
備註：低劑量組為 10 mg 茶兒茶素，中劑量組 224 mg 茶兒茶素，高劑量組 674 mg 茶兒茶素。
一杯綠茶約含兒茶素 50–100 mg，目前也沒有公認的「去油有效劑量」。即使達到研究使用量，觀察到的效果仍然有限，不能抵銷一餐的油脂與熱量。
無糖綠茶有什麼好處？
即使不能直接去油、沒有如此神奇，營養師還是非常推薦把「無糖綠茶」當作大餐時不錯的飲料選擇。原因有以下三個：
不會增加額外糖分與熱量
烤肉時的各種高脂肉類、烤肉醬、甜不辣、米血、吐司和加工肉品，本身已經含有不少糖、澱粉、脂肪，這種聚餐場景相信是沒什麼在管熱量的！
如果再搭配汽水、果汁、含糖手搖飲，甚至酒精飲料，整餐的糖分與熱量就會繼續往上增加。
選擇無糖綠茶最大的好處，不是幫你把油切掉，而是不增加身體額外的負擔。
二、茶的澀味能平衡油膩感
綠茶中的多酚（主要是兒茶素，如 EGCG、ECG 等）會與唾液蛋白產生作用，使唾液黏度下降、口腔表面摩擦增加，主觀上就是「澀」。
這種感受可以和食物油脂帶來的滑潤感互相平衡，讓嘴巴感覺比較清爽。
三、提供水分與茶香
無糖茶可以補充日常水分，茶香也能轉換烤肉醬、油脂與重口味食物殘留在嘴巴裡的味道。對不喜歡只喝白開水的人來說，也是一個相對容易接受的替代選擇。
不過，茶含有咖啡因，不能完全當水無限量飲用。中秋烤肉通常安排在晚上，對咖啡因敏感或容易失眠的人，還是要注意飲用量！（我本身就是）
烤肉適合配什麼茶？
茶種沒有絕對的搭配規則，可以依照食材的油脂、調味與香氣選擇。
| 烤肉食材 | 建議搭配 | 搭配原因 |
|---|---|---|
| 五花肉、香腸、培根 | 烏龍茶、焙火茶 | 茶味較厚，可以平衡明顯的油脂感 |
| 牛肉、黑胡椒肉片 | 無糖紅茶、烏龍茶 | 茶香較明顯，不容易被濃厚調味蓋過 |
| 雞肉、豆干、板豆腐 | 綠茶、包種茶 | 風味清爽，不會搶過食材味道 |
| 魚類、蝦與蔬菜 | 綠茶、清香型烏龍茶 | 味道較輕，適合搭配海鮮與蔬菜 |
| 重口味烤肉醬食材 | 無糖烏龍茶、紅茶 | 能轉換嘴巴裡累積的甜鹹與油膩感 |
這些屬於風味搭配，不代表某一種茶具有更強的消脂效果。比起糾結一定要喝綠茶、烏龍茶還是普洱茶，優先選擇無糖，反而更加重要。
如果是晚上聚餐，容易失眠的人可以選擇淡茶、低咖啡因茶或白開水。
歐洲食品安全局指出，單次攝取約 100 mg 咖啡因，就可能影響部分成人的睡眠時間與睡眠型態，尤其是在接近睡前飲用時。
營養師傳授 4 招，平衡大餐的罪惡感
基本上身為愛吃美食的營養師，我是鼓勵大家在過節是保持心態輕鬆，做宵為調整讓整體飲食更平衡就好，該享受的時候就好好享受，不要想太多。
但在健康考量上，比起事後挨餓或瘋狂運動，可以用以下 4 招，讓整天與接下來幾餐重新找回平衡。
第一招：大餐前不要故意餓一整天
很多人知道晚上要烤肉，中午就開始不吃，希望預留熱量。但空腹太久，反而容易在聚餐時吃得更快、更多。
早餐和午餐仍然可以正常吃，選擇蛋、豆腐、豆漿、魚肉或雞肉等蛋白質，搭配足量蔬菜和適量全穀雜糧，可以把份量減少到平常的 50-70%，避免帶著過度飢餓的狀態去參加聚餐，更能避免暴飲暴食！
第二招：先吃原型食物，再吃加工食品
開始烤肉時，可以先選雞肉、魚、豆干、板豆腐、菇類、彩椒、櫛瓜或玉米筍，再吃香腸、培根、甜不辣和米血。
重點不是規定一定要照順序吃，而是先讓餐盤中有原型蛋白質與蔬菜，在享受過節之餘，也可以確保身體被好好的滋養，不會整晚只吃加工食品。
第三招：飲料選無糖，但不要把它當油脂橡皮擦
白開水或無糖茶都可以。選無糖飲料，是為了減少額外的糖與熱量，不是為了換取多吃幾片五花肉的額度。
如果產品額外添加膳食纖維，可以將它視為一項輔助，但還是要確認每瓶實際含量，不能只看「油切」兩個字。
第四招：細嚼慢嚥，覺察飽足感
難得過節當然要吃飽啊！但就是吃飽就好！飽了就停下來！
過節烤肉時，很多人容易「看到什麼都想吃」，只要食物一直出現，嘴巴就停不下來。
與其過度的限制，我更想提倡大家「覺察」自己身體的感受，吃飽了就尊重身體的感覺，勇於拒絕別人塞給你的食物 xdd
營養師有話要說
油切綠茶的確可以讓嘴巴感覺比較不膩，茶中的兒茶素及額外添加的膳食纖維，也可能對脂肪消化或餐後血脂產生些微影響。
但「可能有幫助」和「可以抵銷大餐」是完全不同的兩件事。
烤肉時用無糖茶取代含糖飲料和酒精，增加蔬菜與原型蛋白質，少一點加工肉品，聚餐後再回到原本的飲食與活動習慣，效果都比期待一瓶油切綠茶幫你善後更實際。
簡單來說，無糖茶可以幫嘴巴解膩，但不能幫整桌烤肉的熱量歸零。真正需要抵銷的，也不是食物，而是吃完一餐就責怪自己的罪惡感。
文／吳宜庭營養師
參考資料
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