上次在美國這裡的農夫市集，看到一攤在賣 Kombucha ，老闆拿著深棕色的瓶子從一旁高壓氣瓶中裝出來，後來買了兩個口味嚐鮮，也印象中是個「健康」的東西卻不熟悉。康普茶喝起來酸酸的，帶點氣泡，有些口味很像水果醋汽水。
康普茶明明是用加糖的茶做的，為什麼有人說喝了對血糖有幫助？瓶身寫的「含活菌」，又跟我們平常說的益生菌有什麼關係？一起從製作方式、市售差異和人體研究來看看。
康普茶是什麼？為什麼喝起來酸酸的，還有氣泡？
康普茶是一種由細菌和酵母共同發酵的茶飲，常見茶底有紅茶、綠茶，或兩者混合。[1][6]
製作時，會先泡茶、加糖、放涼，再加入由細菌和酵母組成的發酵培養物，也就是 SCOBY（Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast 共生菌與酵母菌的共生體），以及含有微生物的發酵啟動液。你可能看過液面上浮著一層像果凍的菌膜，那主要是部分細菌製造的纖維素，發酵液裡也有微生物。[1]
發酵時，酵母利用部分糖，產生酒精和二氧化碳。醋酸菌則會把部分酒精轉成醋酸，讓茶喝起來帶點醋香。成品的氣泡可以來自發酵，也可以在裝瓶前額外加入。[1]
發酵會消耗一部分糖，成品仍可能有殘糖。 有些品牌還會加果汁調味，所以就算兩瓶喝起來一樣酸，糖量也可能差很多。[5]
康普茶有哪些好處？人體研究觀察到了什麼？
1. 排便感受可能改善
一項巴西研究有 59 位體重過重的成人完成試驗。兩組都進行 10 週的熱量限制飲食，其中一組每天另外喝 200 mL 綠茶康普茶。[7]
試驗結束時，康普茶組的整體腸胃症狀、硬便和排不乾淨感評分，都低於對照組（硬便 p = 0.001，排不乾淨感 p = 0.027）。進一步比較前後的改善幅度，康普茶組的「排不乾淨感」也改善較多（p = 0.002）。[7]
這項研究觀察到部分腸胃症狀的改善，但樣本較小，對照組也沒有喝外觀或味道相似的飲料，所以仍需要更多試驗確認。
2. 部分腸道菌群出現變化
一項研究納入 24 位健康成人，其中 16 人每天喝約 473 mL 市售康普茶，另外 8 人作為對照組。持續 4 週後，糞便檢測發現，喝康普茶的人有部分菌群的相對豐度改變。[8]
另一項研究比較添加纖維的康普茶和未發酵茶飲。58 位健康成人完成 6 週試驗，喝添加纖維康普茶的人，糞便中的雙歧桿菌相對豐度增加。[9]
這兩項研究觀察到的是菌相變化。受試者是否比較好排便、腹部是否比較舒服，仍需要搭配症狀與其他結果一起判斷。添加纖維的配方，也要把纖維本身的影響考慮進去。
另外要補充，第一項研究整體的血液生化與發炎指標沒有顯著變化，作者形容效果有限；康普茶組在組內比較中，空腹胰島素與 HOMA-IR 還有上升。[8]
3. 部分發炎與氧化壓力指標改變
前面提到的巴西試驗，也用同一批受試者分析發炎、氧化壓力、血脂與體重，分別發表成不同論文。
10 週後，兩組的發炎指標 IL-6 平均都比試驗開始時高，但只有對照組的上升達到統計顯著，組間差異也有統計意義，康普茶組發炎指標的上升幅度較小。[10]
氧化壓力指標中，過氧化氫在康普茶組降得較多，但抗氧化酵素等其他受測指標沒有一致改善，血管內皮健康也沒有組間差異。[11]
兩組的減重幅度相近，整體血脂變化也沒有顯著的組間差異。目前還不足以確認，加喝康普茶能帶來額外的減重或降血脂效果。[15]
喝康普茶對血糖好嗎？餐後、空腹和糖化血色素分開看
配飯喝，餐後血糖有什麼變化？
一項交叉試驗讓 11 位健康成人在不同天吃同一份白飯餐，分別搭配 330 mL 康普茶、無糖氣泡水或無糖檸檬汽水。試驗使用的康普茶，每 330 mL 含約 1.7 g 糖。[12]
研究追蹤餐後 2 小時的血糖與胰島素，結果如下。
| 白飯餐搭配的飲料 | 整餐升糖指數 | 整餐胰島素指數 |
|---|---|---|
| 無糖氣泡水 | 86 | 85 |
| 無糖檸檬汽水 | 84 | 81 |
| 康普茶 | 68 | 70 |
搭配康普茶時，整餐的血糖與胰島素反應較低，與氣泡水相比的差異達統計顯著（p = 0.041）；無糖檸檬汽水與氣泡水則沒有顯著差異。這些數字描述的是白飯餐和飲料一起吃喝的結果。[12]
這項研究測了健康成人的一餐，使用特定低糖康普茶。換一種餐點、另一款康普茶，或換成血糖偏高的人，是否有相同結果，仍需要研究確認。
喝 4 週，空腹血糖有什麼變化？
一項第二型糖尿病先導試驗，讓受試者分別喝康普茶和對照飲料，每天約 240 mL，每個階段各持續 4 週。7 位受試者有完整的空腹血糖資料。[13]
| 飲用階段 | 開始時的平均空腹血糖 | 第 4 週的平均空腹血糖 |
|---|---|---|
| 康普茶 | 164 mg/dL | 116 mg/dL |
| 對照飲料 | 163 mg/dL | 142 mg/dL |
康普茶階段的血糖比開始時低，對照飲料階段的平均血糖也下降了。第 4 週直接比較兩種飲料時，差異未達統計顯著。[13]
因此，看到「空腹血糖從 164 降到 116 mg/dL」時，要一起看對照組。這項試驗完整樣本很少，還無法確認康普茶改善空腹血糖的效果。
糖化血色素 HbA1c 有什麼變化？
一項試驗納入 75 位第二型糖尿病成人，分成康普茶、靈芝和常規治療三組，每組 25 人。[14]
康普茶組持續原本用藥，另外喝特定康普茶，第 1 週每天 100 mL，第 2 至 6 週每天 200 mL。喝滿 6 週後，結果如下。
| 指標 | 康普茶組開始時 | 康普茶組後測 | 常規治療組後測 |
|---|---|---|---|
| 空腹血糖 | 172.92 mg/dL | 141.96 mg/dL | 165.12 mg/dL |
| 餐後 2 小時血糖 | 230.92 mg/dL | 184.12 mg/dL | 219.12 mg/dL |
| HbA1c | 8.56% | 7.34% | 8.10% |
康普茶組的三項指標都低於常規治療組，後測的 HbA1c 相差 0.76 個百分點。不過，常規治療組沒有喝安慰劑飲料，受試者也知道自己喝的是什麼（試驗沒有使用盲法）。[14]
另一項 10 週試驗研究的是體重過重的成人。兩組都限制熱量，其中一組每天加喝 200 mL 綠茶康普茶。試驗結束後，全體受試者的 HbA1c 變化，沒有顯著的組間差異。[15]
目前的人體研究有正向結果，但不同試驗的對象、產品和做法不同，結果也不一致。如果原本喝的是含糖汽水，換成同樣份量、總糖較少的康普茶，可以少喝一些糖。至於康普茶本身能不能穩定改善血糖，還需要更多研究。
康普茶的好處都來自活菌嗎？
康普茶除了可能含有活菌，還有幾類值得留意的成分。[16][17]
- 茶多酚：來自紅茶或綠茶，包括兒茶素等成分。發酵可能改變多酚的組成，不同產品的含量也有差異，目前還無法確認它對康普茶人體試驗結果的貢獻。
- 醋酸等有機酸：是發酵產物，也是康普茶酸味的來源。醋酸是研究者探討餐後血糖反應時提出的可能機轉之一，但目前康普茶的人體試驗還無法單獨確認它的作用。
- 額外添加的膳食纖維：部分產品會另外加纖維。一項人體試驗發現，喝添加纖維的康普茶後，糞便中的雙歧桿菌相對豐富度增加，但還無法分辨纖維與發酵各自的影響。[9]
目前研究多半測的是整杯康普茶，還無法確定哪一種成分帶來多少好處。
如果你是為了特定的益生菌效益挑選產品，也可以看看有沒有標明菌株、菌量，以及該菌株在相應攝取量下的人體研究。[6]
想多了解綠茶，也可以看看〈油切綠茶真的能去油嗎？營養師傳授四招抵銷大餐的罪惡感〉。
營養師逛超市怎麼挑康普茶？先把瓶子翻過來
一項分析美國 9 款市售康普茶的研究發現，這些產品的酸度相近，茶多酚、咖啡因、微生物和發酵產物卻有明顯差異。[5] 實際挑選時，可以先看以下三個地方。
1. 看實際喝下去的糖量
先確認一瓶有幾份，再看每份的糖量。
例如，一瓶有 2 份，每份含 6 g 糖，喝完整瓶就是 12 g。看美國營養標示時，Total Sugars 已經包含 Added Sugars，兩個數字不用再相加。[3] 有在計算碳水的人，也可以一起看 Total Carbohydrate。
想更了解營養標示怎麼看，可以參考我之前寫的〈無糖豆漿、優酪乳為何還有糖？營養師帶你看懂升糖差異與成分陷阱〉。
2. 看成分表、製程標示與保存方式
紅茶、綠茶、果汁和薑都會影響風味，有些品牌還會額外添加菌株或纖維。
- Unpasteurized 表示未經巴氏殺菌。
- Live cultures 表示含有活菌，可以再看看是否標明菌株和菌量。
- 保存方式依包裝指示，有些產品需要全程冷藏。
3. 想喝淡一點，可以加無糖氣泡水
原本會喝 200 mL 康普茶，可以試試 100 mL 康普茶加 100 mL 無糖氣泡水或單純稀釋加冰塊。同樣一杯 200 mL，從康普茶喝到的糖就減半。
對我而言，其實喝康普茶的目的也不在功效，畢竟要能確保品質、長期喝、喝一定的量，才可能會有功效，但稀釋之後可以讓我多喝水的幫助更直接！！
想了解美國最新的飲食建議，可以參考〈2025–2030 美國膳食指南重點整理（附原文）+營養師的觀察〉。
康普茶什麼人不適合喝？
- 懷孕、哺乳期間或免疫功能低下的人。 Mayo Clinic 建議這三類人避免飲用康普茶，自釀也有污染風險。[4]
- 需要完全避開酒精的人。 發酵過程可能產生酒精。在美國，酒精含量達 0.5% ABV 以上，就會被視為酒精飲料。[2] 低於這個數字的康普茶仍可能含有酒精，選購時要留意。
- 有糖尿病、需要計算碳水的人，要注意份量。 想喝時，可以先看營養標示，按實際喝下去的份量計算總碳水。前面觀察到血糖改善的試驗中，受試者也持續使用原本的降血糖藥物。
康普茶可以每天喝嗎？
一般健康成人如果喜歡它的味道，可以把康普茶當作日常飲料的一個選項，份量依產品的糖量、咖啡因、酒精含量和自己的耐受度調整。
研究裡的 200 mL／日，是特定試驗使用的份量。目前還沒有足夠證據，可以訂出每天喝多少就能改善排便或血糖的通用份量。
結語
下次在超市看到康普茶，可以先挑一個想試的口味，再翻到背面，看看整瓶有幾份、自己會喝到多少糖。如果喜歡酸酸、帶氣泡的味道，也可以用半份康普茶加無糖氣泡水，找出自己喜歡的比例。
至於腸胃和血糖，人體研究已經觀察到一些變化。解讀時，要一起看研究找了哪些人、喝的是哪款產品，以及跟什麼飲料或做法比較，才能知道結果適用到什麼程度。
延伸閱讀
參考資料
- BC Centre for Disease Control. Fermented Food Guidance, Section 3.11 — Kombucha & Jun.
- U.S. Alcohol and Tobacco Tax and Trade Bureau. Kombucha.
- U.S. Food and Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label.
- Mayo Clinic. Kombucha tea — Does it have health benefits?
- Microbial and Chemical Profiles of Commercial Kombucha Products. Nutrients, 2022. DOI 10.3390/nu14030670.
- Marco ML 等人。ISAPP 發酵食品共識聲明。Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021. DOI 10.1038/s41575-020-00390-5.
- Fraiz GM 等人。綠茶康普茶與腸道健康、菌相及血清代謝體的隨機對照試驗。Foods, 2024. DOI 10.3390/foods13223635；全文：PMC11594279。
- Ecklu-Mensah G 等人。康普茶與健康成人的腸道菌相及健康指標。Scientific Reports, 2024. DOI 10.1038/s41598-024-80281-w.
- Arce-López B 等人。添加纖維的康普茶與健康成人腸道菌相的隨機對照試驗。Current Research in Food Science, 2025. DOI 10.1016/j.crfs.2025.101130.
- Fraiz GM 等人。綠茶康普茶與發炎及唾液菌相的隨機對照試驗。Nutrients, 2024. DOI 10.3390/nu16183186.
- Bonifácio DB 等人。綠茶康普茶與氧化壓力及血管內皮健康的隨機對照試驗。British Journal of Nutrition, 2025. DOI 10.1017/S0007114525103838.
- Atkinson FS 等人。康普茶搭配標準碳水餐的升糖指數與胰島素指數交叉試驗。Frontiers in Nutrition, 2023. DOI 10.3389/fnut.2023.1036717.
- Mendelson C 等人。第二型糖尿病患者的康普茶隨機對照先導試驗。Frontiers in Nutrition, 2023. DOI 10.3389/fnut.2023.1190248.
- Yekefallah L 等人。靈芝、康普茶與第二型糖尿病血糖控制的隨機臨床試驗。Clinical Diabetes, 2025. DOI 10.2337/cd25-0032.
- Bonifácio DB 等人。熱量限制期間飲用綠茶康普茶與心代謝指標的隨機對照試驗。Journal of Food Science, 2026. DOI 10.1111/1750-3841.71050.
- Fraiz GM 等人。康普茶與菌相及代謝健康的人體試驗系統性回顧。Fermentation, 2025. DOI 10.3390/fermentation11060353.
- 康普茶臨床證據與可能機轉的綜合回顧。Beverages, 2026. DOI 10.3390/beverages12080097.
