節氣代表日照、溫度與濕度的變化，而這些都會影響睡眠、代謝與和心情，所以中醫會特別強調跟著節氣調整飲食與作息來養生，對營養師而言，順應環境變化去調整身體的代謝節奏同樣重要。
2026 節氣日期總表
（以下日期為國際曆法換算，實際可能因時區有些微差異）
🌱 春季節氣（養肝、升發）
- 立春：2/4
- 雨水：2/19
- 驚蟄：3/5
- 春分：3/20
- 清明：4/4
- 穀雨：4/20
☀ 夏季節氣（養心、防暑）
- 立夏：5/5
- 小滿：5/21
- 芒種：6/5
- 夏至：6/21
- 小暑：7/7
- 大暑：7/22
🍂 秋季節氣（養肺、潤燥）
- 立秋：8/7
- 處暑：8/23
- 白露：9/7
- 秋分：9/23
- 寒露：10/8
- 霜降：10/23
❄ 冬季節氣（養腎、藏精）
- 立冬：11/7
- 小雪：11/22
- 大雪：12/7
- 冬至：12/21
- 小寒：2027/1/5
- 大寒：2027/1/20
四季養生怎麼吃？營養師簡單說
節氣養生很多人只會想到「冬令進補」，但其實不只這樣。真正的核心不是補得多，而是順應氣候變化，調整身體的負擔與需求。
春｜代謝開始啟動
春天是「升發」的季節。
很多人這時候會出現：
- 情緒波動
- 過敏
- 熬夜後更疲倦
- 皮膚不穩定
營養師建議：
- 多吃深綠色蔬菜，補充葉酸、鎂幫助代謝
- 每餐都要有優質蛋白質，幫助身體適應與修復
- 減少油炸食物和重鹹，避免體內三把火
夏｜流汗多、心火旺
夏天氣候濕熱，很多人會天天想吃冰、喝手搖，覺得這樣比較消暑。但從身體角度來看，冰飲與高糖飲料會讓腸胃蠕動變慢、血糖劇烈波動，反而增加疲倦感與水腫機會。
營養師建議：
- 補充水分＋電解質，控制精製糖（每天最多50g)
- 可以多吃瓜果類，補充水分和鉀離子，保護心血管健康
- 增加蔬果與天然植化素，幫助身體抗發炎
秋｜開始乾燥、需潤肺
秋天開始氣候轉乾，日夜溫差變大，很多人會覺得喉嚨卡卡、皮膚變乾、甚至咳嗽反覆。
營養師建議：
- 多吃水溶性纖維：像燕麥、木耳、地瓜、秋葵等，有助於腸道保水、穩定排便
- 補充好油脂：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃、橄欖油等，維持皮膚與呼吸道黏膜屏障的完整性，減少乾燥不適
- 減少過度刺激：太辣、太燥熱或油炸物，可能加重喉嚨乾癢與發炎反應。
冬｜代謝降、食慾升
日照變短會影響褪黑激素與生理時鐘，容易想睡、活動量下降，整體能量消耗可能降低。加上低溫會刺激食慾，讓人自然想吃高熱量食物，體重最容易悄悄上升。
營養師建議：
- 維持規律活動與日照曝曬：即使天冷，也建議安排輕度運動與白天曬太陽，幫助維持生理時鐘與代謝節律。
- 補充維生素 D：日照減少會影響維生素 D 狀態，要注意維生素 D 攝取，保持免疫和情緒穩定。
- 穩定碳水比例：冬天食慾提升，加上聚餐增加，建議選擇未精製澱粉來源（地瓜、糙米、燕麥），能幫助血糖穩定，不易暴食。
結語：了解節氣，也順便顧身體
節氣不是迷信，而是大自然的節奏。
當你開始跟著四季調整飲食與生活，身體會慢慢變得穩定。這才是養生真正的樣子。
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作者｜吳宜庭營養師
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