預防肌少症絕對比你想像中更重要，肌肉不只幫助你行動自如、生活自理，還與血糖調節、免疫力等功能息息相關，怎麼預防肌少症？只要吃夠蛋白質就好了嗎？宜庭營養師來到台北醫學大學展齡中心，與平均年齡超過 80 歲的長者們分享關於肌少症預防的「餐桌大學問」！
講座資訊
◾️ 對象：社區長者
◾️ 主題：「養肌防老」預防肌少症的飲食和生活對策
◾️ 時長：2 小時
為聽眾量身打造內容
接到演講之後，絕對不是只有設定主題這麼簡單，必須對會來參與的聽眾做足功課，能知道越詳細對事前的準備越有利，這樣，才打得到聽眾的痛點。在機構內的演講對參與者的掌握度較高，可以大約知道年齡分布、健康狀況、營養知識水平、有慢性病的比例、身體活動能力，甚至是進食狀況，知道越詳細，對內容準備越有利。
這次的對象就是長期在北醫展齡中心上課和用餐的高齡長者，健康狀況大多良好，也有一定的營養常識，平時會主動關心自己的健康，也很有求知慾。
預防肌少症 餐餐都要一掌心蛋白質
為了預防肌少症，65 歲以上長者每天需要每公斤體重 1.2 公克的蛋白質，翻譯就是，以 60 公斤成人來算，每天需要吃 72 公克蛋白質，也就是超過 10 份蛋白質食物，大概一天要吃到：
- 早餐：一個荷包蛋 (1)、一杯牛奶 (1) →共 2 份
- 午餐：一個手掌大的魚肉 (3)、一份豆干 (1) →共 4 份
- 下午茶：毛豆一小碟→共 1 份
- 晚餐：半塊豆腐 (1)、滷棒雞腿一隻 (2) →共 3 份
其實要吃到並不容易，尤其是牙口不好，或食物製備不方便的長者；但更難的是，如果你要教長者算份量有一定難度，我想連正在看這篇文章的你，剛剛都想放棄了吧？
所以與其告訴長者「要吃多少」，我的重點放在「每餐都一定要吃到蛋白質」，下去問一輪就會發現，當天早餐有 1/3 的長者幾乎只吃了碳水來源的食物，至少加顆蛋或喝杯奶，不單站在預防肌少症的角度，對於血糖控制也有好處。重點是，不難。
吸收不好 蛋白質吃太多也沒用
不愛強調蛋白質到底該吃多少的另一個原因是，即便研究顯示吃夠能預防肌少症，但回到實際面，我認為如果長者消化吸收能力不好，一直強調要「吃足」反而會造成負擔。我想說的是，仍需要補充蛋白質，但在補到足量之前，更應該解決「消化吸收」的問題。
如何改善消化吸收問題不是本篇的重點，如果想知道歡迎找我去演講（欸不是），因為影響因子太多，針對不同族群有很多可以討論的地方。
開始反思現況就是改變的起點
演講到了後半場，大哥大姐們紛紛開始回應和提問，最後留了 15 分鐘的 QA 時間也是問好問滿。對我來說，演講的主題只是引子，引導聽眾們開始思考日常生活中所有飲食相關問題，釐清各種飲食迷思，才會是最實用也最容易記住的。也許我的能力和所知也有極限，我會盡我能力所及的回答，就算我沒這麼確定，也可以就我的觀點分析問題，給予可用的資源或方向。
「我覺得你講得很好，我都有聽懂！」上完課的大姊說。隔了兩週其他講師幫我問了同一群人「早餐有沒有吃蛋或喝牛奶」，發現全部人都有，我想，這就是最好的回饋了。
文/吳宜庭營養師
