無糖豆漿、優酪乳為何還有糖？營養師帶你看懂升糖差異與成分陷阱

買了「無糖豆漿」卻在營養標示看到含有「糖」，
或是買了「原味優酪乳」卻發現「有加糖」，你也有過相同疑問嗎？

其實，即使飲品上標示「無糖」，裡頭仍可能含有天然存在的糖分，只是沒有額外「加糖」。
真正要分辨的方式，是學會看「成分表」。如果你也常被標示搞混，這篇一次幫你釐清！

「無糖」≠沒有糖！看懂營養標示裡的真相

營養標示中，「糖」指的是所有的單醣和雙醣，像是葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖等。
不論是食材本身的糖，還是製程中額外加進去的糖，都會被統計在這個數字裡。

簡單分成兩種來源：

• 天然糖：食材原本就有的糖，例如黃豆裡的寡糖、牛奶裡的乳糖。
• 添加糖：製作時額外加入的糖，如蔗糖、蜂蜜、果糖、糖漿等。

所以「無糖豆漿」或「原味優酪乳」的「無糖」，其實是指「沒有加糖」，但仍保留原料裡的天然糖分。

三款常見「無糖飲品」的糖分來源與差異

🫘 無糖豆漿：豆子本身就有一點糖

豆漿裡的糖主要來自黃豆的天然寡糖，例如水蘇糖（stachyose）與棉子糖（raffinose）。這些糖吸收速度慢，不容易讓血糖突然飆高。
每 100 mL 無糖豆漿約含 1–2 g 天然糖，一瓶 300 mL 也只有約一顆方糖的量。

🥛 鮮奶：乳糖是天然糖的一種

鮮奶的糖分主要是乳糖（lactose），是由葡萄糖和半乳糖組成的天然糖。
雖然標示「無糖」的鮮奶沒有額外加糖，每 100 mL 鮮奶含約 4.5–5 g 乳糖。
喝一杯 240 mL，大約等於 10–12 g 糖。

🍶 無糖優酪乳：乳糖變少但還在

優酪乳是由牛奶發酵而成，乳酸菌會把部分乳糖分解成乳酸，所以含糖量比鮮奶略低。
每 100 mL 含約 3–4 g 天然糖。發酵過程也讓它的升糖速度更慢，是穩定血糖的好選擇。

無糖飲品的升糖指數（GI）比較

飲品類別	糖分來源	每 100 mL 含糖量	升糖指數（GI）	是否常見加糖版本
無糖豆漿	黃豆寡糖	1–2 g	約 30	✅ 有
鮮奶	乳糖	4.5–5 g	約 40–45	✅ 有（調味奶）
優酪乳	乳糖（部分分解）	3–4 g	約 35	✅ 有（水果風味）

📌 小提醒：若成分表出現「糖漿、果糖、蜂蜜」等字樣，就屬於「有加糖」，並非真正的「無加糖」產品。

那無糖豆漿或鮮奶對血糖友善嗎？

雖然這三種飲品都含糖，但它們的升糖反應並不高。原因是這些糖屬於天然糖，加上蛋白質與脂肪的存在，能延緩糖的吸收。

因此，它們的 GI 都屬於低升糖食物，比起果汁或含糖飲料，對血糖更溫和。
一天飲用 1～2 杯適量無糖豆漿或原味優酪乳，不需太擔心血糖波動。

怎麼看出產品有沒有「加糖」？

營養標示裡的「糖」只告訴你總量，想知道是否有加糖，必須看「成分表」。

只要看到以下字眼，就代表有添加糖：
蔗糖、果糖、葡萄糖漿、黑糖、蜂蜜、玉米糖漿、麥芽糖漿

若成分表裡完全沒有這些成分，則屬於「無添加糖」，糖分全來自天然來源。

營養師有話要說

基本上挑選「無加糖」、「無調味」的豆漿或乳製品，雖然含有天然糖，但它們的升糖指數都低、營養密度高，是日常飲品中相對健康的選擇。

懂得看標示、了解糖的來源，才能真正掌握飲食主導權。

懂得看標示，是讓自己健康不被「糖」牽著走的第一步。下次購買時，不妨多花 3 秒翻一下成分表，喝對飲品、血糖穩定、心也更安心。

❓常見問題 FAQ

參考資料

1. 衛生福利部食品藥物管理署《包裝食品營養標示基準》