儘管時間已經來到 2025，新冠疫情仍持續燒，想要在這波病毒來襲中保護自己與家人，關鍵不是搶藥、不是比誰口罩戴得多，而是回歸身體本質——打造穩定、有力的免疫力。
想要逃過各種病毒的攻擊，就必須要養好健壯的身體，尤其是夏天的到來，讓許多忙著減重的人容易忽略補充足夠的營養，一起來看看飲食中有沒有吃到以下 6 大營養素！
免疫力不可或缺的 6 大營養素
一、維生素 C：第一線抗氧化防護盾
相信大家都不陌生，維生素Ｃ對於人體防疫的重要性。不過～別總是等到喉嚨癢癢、開始不舒服的時候才想到要補充！建議每天攝取 100～200 mg 的維生素 Ｃ，可以從芭樂、奇異果、彩椒裡面吃到。
每天記得都要吃到水果，維生素 Ｃ 就可以輕易補上！減重擔心水果糖分太多？其實拿捏好份量最重要，每天 2-3 拳頭的份量就足夠，還能順便補充膳食纖維和植化素，照顧好身體防禦力還能養好腸道菌，免疫、減重一舉兩得。
二、維生素 D：調節免疫系統的關鍵因子
維生素 D 能調節先天與後天免疫反應，對預防病毒性感染具有保護作用。基本上，台灣人不論男女、年齡，體內維生素Ｄ 幾乎都是不足的，如果你跟我一樣是怕曬太陽的人，記得每天補充 600～800 IU 的維生素Ｄ保健品。
三、鋅 Zinc：免疫細胞的「開關」
鋅不是只有男人需要，其實所有人都不能少！鋅參與免疫細胞的生成與活化，對於縮短感冒與病毒感染的病程有幫助。
缺鋅者容易出現免疫力下降、傷口癒合變慢等問題。建議男性每日攝取 15 mg、女性 12 mg，可從牡蠣、南瓜子、全穀類補充。
四、優質蛋白質：打造免疫細胞的材料
免疫抗體與酵素的合成都需要蛋白質，而節食期間若攝取不足，容易造成肌肉流失與免疫低下。建議每公斤體重攝取 1.1～1.5 g 蛋白質，豆、魚、蛋、肉類等都是優先選擇。
舉例來說，50 公斤的人每天最好能吃到 55～75 g 蛋白質，大約是 8-11 奮豆魚蛋肉類，就用以下圖片舉例，讓大家稍微對蛋白質份量有概念。
五、Omega-3 脂肪酸：穩定免疫系統的潤滑劑
Omega-3 不只對心血管、腦部健康有益，在「免疫力調節」上也扮演重要角色。Omega-3 中的 EPA 與 DHA 能幫助細胞膜維持穩定、促進免疫細胞間的訊息傳遞，也能減少體內慢性發炎反應。
建議每週吃 2～3 次深海魚（像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚），或挑選高品質魚油補充，每日可以攝取 EPA＋DHA 約 650mg~1000 mg，不超過 2000mg。
六、益生菌 & 益生元：腸道免疫的核心戰力
人體有約 70％ 的免疫細胞位在腸道，如果減重過程中長期膳食纖維不足，或排斥發酵食物，會影響腸道菌相平衡，削弱免疫系統。適度補充優格、泡菜等發酵食品或益生菌，搭配益生元（如蔬菜類的膳食纖維）能幫助腸道維持穩定環境。
注意！減重不是犧牲健康的藉口
不少人為了快速瘦身，採取極低熱量飲食法或只吃單一的食物，可能會導致營養素不足、基礎代謝下降，不但容易復胖，也更容易生病。記得，健康減重的本質，是讓身體機能變得更好，而不是削弱它！
結語：平衡身心，也是穩固免疫的基石！
當外在環境變得不穩定，我們更應該穩固自己的身心狀態。除了維持規律運動與充足睡眠，也別忘了從飲食中攝取足夠營養素，才是提升免疫力、減少生病風險的根本方法。
願你在防疫路上，不僅照顧身體，也好好善待自己的心。
參考資料
文、圖/吳宜庭
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