美國衛生及公共服務部（HHS）與農業部（USDA）前兩天發布的新版《2025–2030 年美國膳食指南》引起各界關注，原本的金字塔居然倒過來了！在發表評論之前，先一起來看看有哪些內容，以下是所有內容原文截圖和重點整理。（可以點這裡看原文）
核心訊息：Eat real food｜回歸真正的食物
一、指南總論：為何需要新的膳食指南？
美國正面臨以飲食驅動的慢性病危機。官方指出，長期高度依賴高度加工食品、添加糖、精製碳水、過量鈉與不健康脂肪，加上久坐生活型態，是肥胖、糖尿病與心血管疾病的重要成因。
本版指南主張：
- 以原型、營養密度高的全食物作為飲食核心
- 大幅降低高度加工食品的攝取
- 將「營養」重新視為預防醫學的基礎
二、每日飲食核心原則（General Dietary Principles）
1. 吃到適合自己的份量
- 熱量需求取決於年齡、性別、體型與活動量
- 注意高熱量食物與飲料的份量
- 補水是整體健康的關鍵因素。選擇水（不論是否氣泡）與無糖飲品。
2. 每一餐，都應該確保有足量、優質的蛋白質食物
- 將高品質、營養密度高的蛋白質食物作為健康飲食型態的一部分。
- 攝取多樣化的蛋白質來源：來自動物的蛋白質（包含雞蛋、家禽、海鮮、紅肉）以及多樣化的植物性蛋白質（包含豆類、豌豆、扁豆、豆科作物、堅果、種子與黃豆）。
- 以烘烤、焗烤、烤炙（broiled）、烘烤（roasted）、拌炒、燒烤（grilled）等方式取代油炸。
- 選擇不含或少含添加糖、精製碳水/澱粉或化學添加物的肉類。如需調味，可使用鹽、香料與香草。
- 蛋白質建議目標：每天每公斤體重 1.2–1.6 克蛋白質，並依個人熱量需求調整。
3. 攝取乳製品（建議全脂、無加糖）
- 攝取乳製品時，選擇全脂且不添加糖的乳製品。乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素與礦物質的優良來源。
- 以 2,000 kcal 飲食為例：每日 3 份
4. 重視腸道健康
- 蔬菜、水果、高纖食物與發酵食品（如泡菜、酸菜、克非爾、味噌）可支持多樣化的微生物相，可能有益健康。
- 有助維持腸道微生物多樣性
- 高度加工食品可能破壞菌相平衡
三、蔬菜、水果、脂肪與全穀類配置
1. 一整天都要吃蔬菜與水果（Eat Vegetables & Fruits Throughout the Day）
- 攝取多樣化、色彩豐富、營養密度高的蔬菜與水果。
- 以原型食用完整蔬果；生食或烹調前請充分清洗。
- 冷凍、乾燥或罐裝蔬果（不添加或僅含極少添加糖）也可以是好選擇。
- 如需調味，可使用鹽、香料與香草。
- 100% 果汁或蔬菜汁應以小份量飲用，或以水稀釋。
- 以每日 2,000 大卡飲食型態為例，建議份量目標（依個人熱量需求調整）：
- 蔬菜：每天 3 份
- 水果：每天 2 份：
- 蔬菜：每日 3 份
- 水果：每日 2 份
2.納入健康脂肪（Incorporate Healthy Fats）
- 許多全食物富含健康脂肪，例如肉類、家禽、雞蛋、富含 omega-3 的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖與酪梨。
- 烹調或加油脂時，優先選擇含必需脂肪酸的油脂，例如橄欖油；其他選項也可以包含奶油或牛脂（beef tallow）。
- 一般而言，飽和脂肪攝取不應超過每日總熱量的 10%。大幅減少高度加工食品有助於達到此目標。仍需要更多高品質研究以判定哪些飲食脂肪類型最能支持長期健康。
3. 聚焦全穀類（Focus on Whole Grains）
- 優先選擇高纖全穀類。
- 大幅降低高度加工的精製碳水化合物，例如白麵包、即食或包裝早餐食品、麵粉餅皮（flour tortillas）與餅乾（crackers）。
- 全穀類建議目標：每天 2–4 份（依個人熱量需求調整）。
四、應限制的食物與成分
1. 高度加工食品與添加糖
- 避免高度加工的包裝、預製、即食或其他鹹或甜的食物，例如含添加糖與鈉（鹽）的洋芋片、餅乾、糖果。改以營養密度高的食物與居家烹調餐點為優先；外食時也選擇營養密度高的選項。
- 限制含有人工香料、石油基色素、人工防腐劑、低熱量非營養性甜味劑的食物與飲品。
- 避免含糖飲料，例如汽水、果味飲料、能量飲料。
- 雖然不建議攝取任何添加糖或非營養性甜味劑，也不視其為健康或營養飲食的一部分，但單一餐的添加糖不應超過 10 克。
- 選擇零食時，添加糖上限應符合 FDA「Healthy（健康）」宣稱的限制。例如
- 穀物類零食（如餅乾 crackers）：每 ¾ 盎司全穀等量，其添加糖不應超過 5 克
- 乳製品零食（如優格）：每 ⅔ 杯等量，其添加糖不應超過 2.5 克
常見添加糖名稱
- 為了辨識添加糖來源，可留意配料表中包含「sugar」或「syrup」字樣，或以「-ose」結尾的成分名稱。
- 添加糖在配料表上可能以多種名稱出現，包括：高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖（dextrose）、蔗糖、蔗糖（cane sugar）、甜菜糖、粗蔗糖（turbinado sugar）、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜、糖蜜（molasses）。
- 非營養性甜味劑例子包括：阿斯巴甜（aspartame）、蔗糖素（sucralose）、糖精（saccharin）、木糖醇（xylitol）、安賽蜜 K（acesulfame K）。
- 有些食物與飲品（如水果與原味牛奶）含有天然存在的糖，其糖分不視為添加糖。
2. 酒精
- 為了整體健康，應飲用更少酒精。
- 應完全避免酒精的人包括：孕婦、正從酒精使用障礙恢復中或無法控制飲酒量的人、正在服用可能與酒精交互作用的藥物或有相關疾病的人。若有酒精成癮家族史，請留意酒精攝取及相關成癮行為。
3. 鈉
- 鈉與電解質對補水至關重要。一般人口（14 歲以上）每日鈉攝取應少於 2,300 mg。高度活動者可能因出汗流失而需要增加鈉攝取。
- 兒童建議量依年齡不同：
- 1–3 歲：每日少於 1,200 mg
- 4–8 歲：每日少於 1,500 mg
- 9–13 歲：每日少於 1,800 mg
- 應避免高鈉的高度加工食品
五、特殊族群飲食建議（Life Stages & Populations）
1. 嬰幼兒（0–4 歲）
- 前 6 個月以母乳為主。若無母乳，餵哺含鐵強化嬰兒配方奶。
- 母乳哺餵可持續至母嬰雙方都願意為止，建議可達 2 年或更久。若使用或補充配方奶，於 12 個月停止嬰兒配方奶並改給全脂牛奶。
- 所有母乳哺餵嬰兒，以及每日飲用少於 32 盎司配方奶的嬰兒，出生後不久起應每日口服補充 維生素 D 400 IU。請諮詢醫療專業人員。
- 部分嬰兒需要補充鐵。請與醫療專業人員討論。
- 大約 6 個月起，嬰兒可開始接觸固體食物；引入固體食物期間，仍必須持續母乳或配方奶餵哺。母乳或配方奶仍是嬰兒至 12 個月的主要營養來源。
- 若嬰兒花生過敏高風險（因有嚴重濕疹與／或蛋過敏），請與醫療專業人員討論是否可於 4–6 個月即開始引入花生：可將少量花生醬與母乳或配方奶混合、稀釋至安全稠度，用湯匙餵食。對於輕至中度濕疹的嬰兒，約 6 個月左右引入含花生食物。
- 約 6 個月時，可在其他互補食物搭配下引入可能致敏食物，包括：堅果醬、雞蛋、貝類／甲殼類（shellfish）、小麥。請向嬰兒的醫療專業人員詢問食物過敏風險與安全引入方式。
- 嬰兒應攝取多樣化、營養密度高且符合質地的食物，並避免營養價值低與高度加工食品。
- 互補餵食期間可引入的營養密度高食物例子：
- 肉類、家禽、海鮮
- 蔬菜與水果
- 全脂優格與起司
- 全穀類
- 豆類以及以嬰兒安全形式處理的含堅果或種子食物
- 嬰兒期與幼兒早期應避免添加糖。
引入食物給嬰兒與幼兒（Introducing Food to Infants & Toddlers）
- 每個孩子都不同。可留意以下發展準備就緒的訊號：
- 能獨自坐起或在支撐下坐起
- 能控制頭與頸
- 嘗試抓取小物件（如玩具或食物）
- 會把物品帶到嘴邊
- 提供食物時會張口
- 能將食物從舌前移到舌後並吞嚥
- 會吞下食物，而不是把食物推回下巴外
- 父母與照顧者可透過多次提供新食物來鼓勵健康飲食——幼兒可能需要 8 到 10 次接觸才願意嘗試新食物——並以身作則示範健康飲食行為。
2. 中童期或學齡期（5–10 歲）（Middle Childhood）
- 著重於完整、營養密度高的食物，例如蛋白質食物、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪與全穀類。
- 全脂乳製品對兒童很重要，有助於滿足能量需求並支持腦部發育。
- 避免含咖啡因飲料。
- 不建議任何添加糖攝取。
- 讓烹調變得有趣，並成為家庭日常固定的一部分。
3. 青少年期（11–18 歲）（Adolescence）
- 青少年是快速成長期，對能量、蛋白質、鈣與鐵需求增加——尤其女孩因月經而更需要鐵。足夠的鈣與維生素 D 對達到峰值骨量至關重要。
- 青少年應吃營養密度高的食物，如乳製品、深綠葉菜與富含鐵的動物性食物；同時大幅限制含糖飲料與能量飲料，並避免高度加工食品。若取得營養豐富食物受限，在醫療指導下可能需要強化食品或補充品。
- 鼓勵青少年參與採買與烹調，學會一生受用的健康食物選擇能力。
4. 青年期（Young Adulthood）
- 遵循本指南可在此階段支持最佳健康，包括降低慢性病發生或惡化風險，並支持其他健康面向。大腦在青年期仍持續成熟。雖然骨密度最大增幅多發生在青少年期，但要達到峰值骨量與峰值骨強度，仍需持續優化骨骼健康。
- 此外，遵循本指南也能支持男女生殖健康——對女性特別強調健康脂肪、鐵與葉酸；對男性則強調健康脂肪與蛋白質。
5. 孕婦（Pregnant Women）
- 懷孕會增加營養需求以支持母體健康與胎兒生長，其中鐵、葉酸與碘是最優先的營養素。
- 孕婦應攝取多樣化的營養密度高食物，包括：富含鐵的肉類、富含葉酸的綠葉蔬菜與豆類、富含膽鹼的雞蛋、富含鈣的乳製品、低汞且富含 omega-3 的海鮮（如鮭魚、沙丁魚、鱒魚）。
- 孕婦應與醫療專業人員討論是否在孕期每日補充孕婦綜合維他命（prenatal vitamin）。
6. 哺乳期女性（Lactating Women）
- 哺乳會增加能量與營養需求，以支持泌乳與母體健康。哺乳女性應攝取多樣化的營養密度高食物，包括：富含維生素 B12 的蛋白質來源（如肉類、家禽、雞蛋與乳製品）、富含 omega-3 的海鮮、富含葉酸的豆類，以及富含維生素 A 的蔬菜。
- 哺乳女性應與醫療專業人員討論哺乳期間是否需要膳食補充品。
7. 高齡者（Older Adults）
- 部分高齡者需要的總熱量較少，但仍需要相同或更多的關鍵營養素，如蛋白質、維生素 B12、維生素 D 與鈣。為滿足需求，應優先攝取營養密度高食物，如乳製品、肉類、海鮮、雞蛋、豆類與各種全植物性食物（蔬菜水果、全穀、堅果、種子）。
- 若飲食攝取或吸收不足，可能需要在醫療監督下使用強化食品或補充品。
8. 慢性病個體（Individuals with Chronic Disease）
- 遵循本指南可幫助預防慢性病發生或減緩進展速度，尤其是心血管疾病、肥胖與第 2 型糖尿病。若你已有慢性病，請與醫療專業人員討論是否需調整本指南以符合個人需求。
- 某些慢性病患者在採行較低碳水化合物飲食時，健康結果可能改善。請與醫療專業人員合作，找出適合你與病況的飲食方式。
9. 素食者與全素者（Vegetarians & Vegans）
- 攝取多樣化的全食物，尤其是富含蛋白質的食物，例如乳製品、雞蛋、豆類、豌豆、扁豆、豆科作物、堅果、種子、豆腐或天貝（tempeh）。
- 大幅限制高度加工的素食或全素加工食品，這些食品可能含有添加脂肪、糖與鹽。
- 素食或全素飲食時需仔細留意可能的營養缺口：
- 素食飲食常見不足：維生素 D、維生素 E、膽鹼、鐵
- 全素飲食不足更廣泛：維生素 A、D、E、B6、B12、核黃素、菸鹼素、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅與蛋白質
建議定期監測營養狀態，特別是鐵、維生素 B12、維生素 D、鈣與碘。
- 為避免營養缺口，優先採取目標性補充、多元化植物蛋白來源以達到胺基酸平衡，並透過食物準備技術提升礦物質生物可用率。
身為營養師，看完新版美國膳食指南之後的想法…
看到那張「倒金字塔」示意圖時，撇開略顯粗糙的視覺呈現，我第一個直覺是：過去長期以來對碳水化合物比例偏高的建議框架，終於正式鬆動了。
以下是我自己特別關注差異：
一、捨棄固定營養素比例，回歸「人」與「食物」
新版指南不再提供制式化的三大營養素百分比建議，而是給出更明確的量化基準與品質指引：
- 蛋白質攝取精確化： 明確將建議量提高至 1.2–1.6 g/kg/day。我覺得更貼近現代族群在肌肉量、代謝與功能維持上的生理需求。
- 從「量」轉向「質」： 過去只給碳水比例，卻忽略了來源是全穀類還是精緻糖，這對代謝的影響完全不同。新版將重點放在「原型食物」與「少加工」，並保守但明確承認：「部分慢性病族群在低碳水飲食下，健康結果可能改善。」 這與過去指南全面預設高碳水的立場有本質上的突破。
二、撕掉動物性脂肪的負面標籤
部分討論聚焦在金字塔上方那一大塊牛排，引發對「飽和脂肪」的質疑，反而讓人更清楚地意識到：這次「飽和脂肪」與「糖」之間的戰爭，勝負已相當明確。（未來十年還有沒有可能翻盤，我們繼續看下去）
需要特別強調的是，「撕下負面標籤」並不等於「鼓勵攝取」。
這次的重點放在強烈打擊「高度加工食品」，只是將「奶油、牛脂」當作可納入選項，依然建議優先選擇橄欖油等含必需脂肪酸的油。
我的解讀是「天然、未高度加工的動物性脂肪，在合理份量與健康飲食型態中，並非必然有害」，也給出「建議飽和脂肪攝取量不超過每日總熱量的 10%」的限制，我覺得沒有不好。（看到某些媒體寫「大推紅肉、奶油」，我覺得是有扭曲原意）
三、精製糖的建議量下修
過去多以「佔總熱量 5–10%」作為原則（約 25–50 g／日），但這樣的數字對多數民眾而言相對抽象，也難以在日常生活中實際執行。
而新版改以「單一餐添加糖不超過 10 g」作為建議。相較於每日總量，這種以「單餐」為單位的限制，不僅更貼近真實生活情境，也更能實際反映對血糖波動的影響。
另外，新版對兒童階段採取更為嚴格的立場，明確指出4歲前避免添加糖，10 歲以前不建議攝取任何添加糖。
雖然實務上執行不容易，但若能有相關政策規範，我覺得這個觀念還是值得推廣的。不單是添加糖在短期對成長發育的影響，我覺得會從小對飲食偏好的影響，更關鍵的是其對飲食偏好形成的長期影響。
一旦「愛吃甜」的飲食偏好形成，未來在成人階段要回到原型食物，需要更大的行為調整成本，很可能和成年後的慢性病發生比例也有關係。
四、食育觀念的轉移：從「吃多少」到「怎麼吃」
相較於過去兒童飲食指引較著重於營養素需求與是否吃得「足夠」，這次在兒童和青少年章節，更強調「飲食概念的建立」，像是
- 重複接觸健康食物
- 照顧者的示範行為（以身作則）
- 讓孩子參與食物選擇與準備等
看到這個我其實蠻開心的，這次明顯把重心放在飲食概念的建立，而不只是要讓他們吃什麼、吃多少，培養未來能做出健康選擇的能力。
而要達到這個理想，我想在全年齡層的營養教育（包含家長本身和孩子在學校的飲食教育），以及在雙薪家庭趨勢下，如何讓家庭能有餘裕在家煮飯、讓孩子參與，也不是喊喊口號這麼簡單。
五、開始重視「腸道健康」
「腸道健康」的重要性確實是近代健康議題的大革命，我們漸漸了解腸道菌不只影響消化系統，而是決定了我們的免疫、代謝、大腦、甚至是情緒和睡眠等，大大的決定了我們的健康程度，而不單是吃對營養素比例這麼容易。
新版指南明確指出「原型食物、加工程度與腸道菌相之間的關係」，並指出「高度加工食品」可能對腸道環境造成不利影響，也提及建議多吃蔬菜、水果、高纖食物與發酵食品（如泡菜、酸菜、克非爾、味噌），以維持腸道微生物多樣化。
結論
這一版指南沒有給過多的數字，同時強調個人差異，承認某些族群需要不同的飲食模式，也算是默默把責任交回給專業人員。
不過，個人仍認為這一版的內容確實過度簡化，讀完後的感受更像是「看完摘要，卻沒有後續展開」。許多關鍵調整只停留在大方向描述，卻沒有對不同族群、不同代謝狀態下，如何實際應用的詳細說明。如果能另行發佈一版更偏向專業人員使用的版本，將各種情境下的建議說得更清楚，而非以相對模糊的政策語言帶過，對臨床與實務會更有幫助。
同時，我也很好奇這份指南如何影響實際的政策規範或校園供餐；以及目前其他專家提出的不同意見與爭議，是否會影響後續的執行方式。當然這畢竟是美國人的膳食指南，台灣會如何調整我們自己的國民飲食指南，也讓人拭目以待。
你覺得呢？是走向實用、個人化，還是覺得不切實際、與利益掛勾？
文／吳宜庭營養師
資料來源與說明
資料來源：Dietary Guidelines For Americans, 2025
未經同意禁止轉載
本文為基於官方文件內容所進行之整理與解讀，並非指南原文翻譯，亦不作為單一飲食模式之推薦依據。
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