葉黃素怎麼吃才有效？營養師教你正確劑量與護眼搭配全攻略

最近眼睛特別容易乾、看東西模糊，甚至常常感覺痠痠脹脹的？別懷疑，這真的不是你一個人的困擾！現在不論大人小孩，幾乎每天都離不開手機、電腦、平板，眼睛就像是沒有休息時間一樣。一起從調整用眼習慣，搭配正確的營養補充，守護你的靈魂之窗。

你有這些習慣嗎？眼睛其實早就在求救

來來來，誠實地問問自己——

你會不會在走路、坐車時，低頭滑手機？
有時候工作或追劇，盯著螢幕一次超過兩個小時，中間都沒有休息。
你會不會躺在床上滑手機，一滑就是半小時以上？
你會在關燈後還會在黑暗中滑手機嗎？
你明明覺得眼睛不舒服，卻沒有去檢查？

以上中了幾項？（我自己就默默中了三項）其實這些看似日常的小習慣，正在一點一滴傷害你的視力。

錯誤用眼習慣，對眼睛造成哪些傷害？

行進中滑手機：畫面晃動讓眼睛不停調整焦距，睫狀肌過度疲勞，導致痠痛、視力模糊，近視加深。
長時間盯螢幕：眨眼次數變少，淚液蒸發加快，容易出現乾澀、異物感、畏光等乾眼症狀。
躺著或趴著看螢幕：螢幕太靠近，造成眼壓與睫狀肌壓力上升，讓眼睛更容易疲勞，增加青光眼風險。
光線不足時用眼：瞳孔放大使眼睛更費力，視覺適應力變差，長期可能提高黃斑部病變風險。
不適卻不就醫：眼睛不舒服卻忽視治療，可能導致眼疾惡化，視力受損甚至無法恢復。

👀 小提醒：眼睛只有一雙，日常小改變，就能讓視力多撐很多年！

用「吃的」來顧眼睛：5 種護眼營養素

眼睛保養不只靠休息，透過正確營養補充，也能從內在幫助眼睛抵抗藍光傷害、減少疲勞與乾澀。以下是營養師推薦的 6 種護眼營養素，建議可根據自身狀況搭配補充。

1. 葉黃素與玉米黃素：抗藍光，守護黃斑部

葉黃素與玉米黃素是存在於視網膜黃斑部的重要植化素，具有吸收藍光、抗氧化的功能。人體無法自行合成，必須從食物中補充。

每日建議量：葉黃素 10 mg、玉米黃素 2 mg，建議以 5:1 的比例搭配補充
食物來源：深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、蛋黃、奇異果、玉米

目前葉黃素的研究主要是針對「老化性的黃斑部病變」的預防效果，對健康人的視覺改善還需要更多研究證實。

2. 花青素：改善乾眼、減輕疲勞

花青素屬於水溶性植物色素，具有很強的抗氧化作用，能促進眼部血液循環、增加淚液分泌，還能改善視覺疲勞。

建議劑量：每日 50-200 mg
食物來源：山桑子、藍莓、黑醋栗、葡萄、桑葚、黑豆、紫地瓜，要達到有效劑量還是要直接吃萃取物

3. 蝦紅素：對抗自由基、改善疲勞

來自紅藻或海鮮類的蝦紅素，具有強大的抗氧化能力，能減緩眼睛疲勞、提升眼部微循環。

建議攝取量：蝦紅素每日 5 mg
食物來源：紅藻萃取物、酵母萃取等

4. Omega-3脂肪酸：穩定淚膜、改善乾眼症

Omega-3 中的 DHA 是視網膜發育所需的重要脂肪酸，可強化淚液品質、減少發炎。

建議量：每日 600-1500 mg EPA+DHA
食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽等，足夠劑量還是要由保健品補充

5. 維生素Ａ：維持角膜健康、改善夜視力

維生素 A 是維持夜視力和角膜健康的關鍵營養素，能幫助視紫質合成，改善夜間視力不良，預防乾眼與夜盲症。另外有研究指出短時間攝取高劑量的維生素Ａ，可以改善乾眼患者的淚液品質。

建議量：每日 600/500 μg RE
食物來源：蛋黃、肝臟、胡蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜等
注意事項：維生素 A 為脂溶性，長期過量補充保健品可能導致慢性中毒，孕婦更需謹慎使用

護眼營養素的常見問題